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油の話、ほんとうは?

油の話、ほんとうは?

食用油にはさまざまな種類があります。

 

健康に良いとか、害があるとか、コレステロールを下げる働きがあるとか、その種類ごとにいろいろと世評がありますが、この世評は正しいものばかりではありません。

 

たとえば、植物油に多く含まれている不飽和脂肪酸であるリノール酸は、健康に良いとされてきました。植物油の不飽和脂肪酸は血中コレステロールを下げ、動脈硬化の予防になるといわれてきたためです。

 

たしかに血中コレステロールを下げるというのは間違いではないのですが、植物油の不飽和脂肪酸は他の分子や原子とも比較的結合しやすいため、多価不飽和脂肪酸となってしまいます。

 

多価不飽和脂肪酸とは、結合部分が二つ以上のものをいいますが(結合部分が一つのものは単価)、脳梗塞や心筋梗塞、がん、アレルギー、リウマチなどを促進させやすいオメガ‐6系脂肪酸は、多価不飽和脂肪酸の一種です。

 

コーン油や紅花油、ヒマワリ油、高リノール酸のマーガリンやサラダ油など、植物油だというだけで健康に良く、バターや肉類、鶏卵などは動物性脂肪というだけで身体に悪いという説に異議を唱える学者や医師が増えているようです。

 

動物性脂肪には動脈硬化などの原因となる飽和脂肪酸が多く含まれていますし、摂り過ぎるとコレステロールを上げてしまうことにもなります。

 

しかしながら、高コレステロールは必ずしも動脈硬化の元凶ではありません。

 

コレステロールにはビタミンDやホルモンを合成する、細胞膜を形成するという重要な働きもあるので、ある程度は必要なのです。

 

また、まったく油を摂らない油抜きというダイエット法が一時期話題になりましたが、これは効果が期待できるものではありません。

 

むしろリスクを伴います。

 

有害になるのは、リノール酸を摂り過ぎることや、トランス型不飽和脂肪酸、酸化した油です。

 

植物油を人工的に水素加熱して作られるトランス型不飽和脂肪酸の危険性は高く、ヨーロッパ各国ではすでに製造禁止になっています。

 

構造上プラスチックと同じだというトランス型不飽和脂肪酸の主たる製品として、マーガリンやショートニングなどがあり、日本ではパンやお菓子をはじめとする多くの食品に使われており、販売どころか製造を禁止しているヨーロッパ各国にくらべて、対応の遅れが問題となっています。

 

酸化した油は、言い換えれば腐った油です。

 

活性酸素の一種である過酸化等質ラジカルが細胞をどんどん破壊する恐ろしい油です。

 

見た目にはわからないものの、ポテトチップスなどの揚げ菓子やチョコレート菓子は酸化した油が使われていますし、酸化が進むことで発がん物質も生んでしまいます。

 

最近はダイエット効果を高めるとか、コレステロールを下げるというような、高機能油が話題になっていますが、これらのほとんどは、ある機能性をあげるために加熱、加工しているので、やはり酸化した油と同様に危険なものであるといえます。

 

身体に良い油としておすすめなのはオリーブオイルや亜麻仁油(フラックスオイル)です。

 

オリーブオイルは単価不飽和脂肪酸で、悪玉コレステロールを減らすといわれています。

 

亜麻仁油は多価不飽和脂肪酸ではありますが、オメガ‐3系のα‐リノレン酸の割合が多く、低温で圧搾しているので酸化にも気を配っている油です。

 

これらをドレッシングとして生野菜などにかけて食べると効果的です。

 

いずれにしても、摂り過ぎは良くありません。

 

一日大さじ1杯から2杯を目安に摂取するのがいいでしょう。

 

脂肪酸の分類・栄養アドバイス(養生ガイドブックより・鶴見クリニック)
飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸
(オメガ‐9系) リノール酸

(オメガ‐6系)

α‐リノレン酸

(オメガ‐3系)

バルチミン酸 オレイン酸 リノール酸 α‐リノレン酸

EPA・DHA

多く含まれる食品・油脂 肉類 乳製品パーム油 やし油 ココナッツ油 ラード 牛脂 バター ギー 肉類 乳製品 オリーブ油 カノーラ油(なたね油) 新紅花油(紅花油と違ってオレイン酸を強化した油) 穀類 豆類 紅花油 ヒマワリ油 コーン油 大豆油 マヨネーズ ソフトマーガリン くるみ油 野菜類 魚介類 フラックス油(亜麻仁油) エゴマ油(シソ油)  魚油

※エゴマ油と魚油は酸化しやすく、遮光していないため問題が多い

摂取し過ぎの害 肥満 糖尿病 生活習慣病 肥満 生活習慣病 癌 生活習慣病 アレルギー 特になし
栄養指導 たまになら可

無塩バターならパンに、ラードやギーは加熱に使用

時々なら可

主に火を使う料理に使用

従来の半分に

穀類・豆類・種子類などの食品から摂り、油では摂らない

積極的に毎日摂る

野菜にかける

スプーン1杯分を飲む

魚介類を適量摂取

 

食卓で使う油は、オメガ‐3系のフラックス油を生で摂るようにしましょう。

 

火を使うときはオメガ‐9系か飽和脂肪酸、(エクストラバージンオリーブ油、ごま油、なたね油、バター、ラード、ギーなど)を使います。

 

主に、炒め物ならエクストラバージンオリーブ油、揚げ物ならラードとヘット、天ぷらはごま油となたね油を7対3で使うようにしましょう。

 

リノール酸は米か大豆、ごま、小麦などから摂り、油として摂らないようにしましょう。

 

もしくはごく少量を摂るようにしましょう。

 

酸化した油とトランス型不飽和脂肪酸は摂らないように気をつけてください。


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