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メンタルトレーニング

メンタルトレーニング

メンタルトレーニングのひとつであるイメージトレーニングは、1950年代に旧ソ連の宇宙飛行士が、宇宙へ行くときの不安や緊張、恐怖などのマイナス心理を軽減させるために生まれた自律訓練方法や筋弛緩法などがスポーツ選手などに用いられるようになったのが、広がりの初めです。

 

たとえば身体に良い食べ物を一生懸命摂取していても、不安や怒り、悲しみ、憎しみ、不平不満などの悪い意識を持っていると、自律神経の交感神経の働きが優先されて、副交感神経の働きが鈍くなります。

 

副交感神経の働きが悪いと、リラックスできず、胃腸の活動も低下してしまいますし、睡眠不足に陥ったりもします。

 

イメージトレーニングはスポーツ選手などがよく取り入れていますが、マイナスの意識を持たないようにして、スポーツだけでなく仕事や恋愛などそれぞれの目標について、それを成功へと方向づけるための心の方式です。

 

簡単にその方法を説明します。

 

要は、自分の成功や幸せの目標を具体的にイメージして自己暗示にかけることです。

 

成功している自分、幸せな自分をイメージしてマイナスのイメージを排除します。

 

成功したときの喜び、具体的にはたとえばやせたい人ならばやせて美しくなった自分の姿をリアルにイメージするなどして、その興奮や喜びといった感覚を身体が感じるまでとことん思い浮かべるのです。

 

脂肪が実際に燃焼している様子をイメージすることで、運動時や入浴時にジワジワと汗が出てくることもあるのです。

 

マイナスの意識は禁物です。どうせダメだろう、などと思ってしまうと逆効果になってしまいます。

 

日頃からマイナスの意識を持って生活していると、その意識が作用してしまって、目標や幸せとは逆の方向に導かれてしまうことがあるかもしれないのです。

 

常に前向きに考えることで、心にパワーが宿るのです。

 

イメージトレーニングは、心療内科などでうつ病の治療として取り入れている病院も増えつつあります。

 

忙しい毎日を送っていてリラックスすることの少ない人などにも、イメージトレーニングは効果的です。

 

身体が次第にくつろいでいくイメージ方法をマスターすると、簡単にリラックスできるようになります。腹式呼吸法では、まず肩の力を抜き、背筋を伸ばし、足は肩幅より少し狭く開きます。

 

下腹部を膨らませるように4秒間鼻から息を吸います。

 

次に、5秒から15秒の間でゆっくりと少しずつ、口から息をすべて吐き出します。

 

最後のほうは下腹部に力を入れるとすべて息を吐ききれます。

 

この腹式呼吸法と併せて、自律訓練法を実践するのをおすすめします。

 

自律訓練法を行うときは、音や光などの刺激を受けにくい部屋で椅子に座ります。

 

服装はリラックスできるものを選び、めがね、ベルト、腕時計、アクセサリーなど身体を締めつける物はすべてはずすかゆるめるようにしましょう。

 

椅子に深く座り、両足はきちんと床につけ、床に対して両足のすねが斜めになるように腰掛けます。

 

両膝は握りこぶしひとつ分開けます。

 

次に、両手は手のひらを下にして膝の上に置き、指は軽く開きます。

 

その姿勢で肩に力を入れて両腕を持ち上げ、次の瞬間、力を抜きストンと落として、頭を軽く前に倒します。

 

目を閉じて、「気持ちがとても落ち着いている」と心の中で繰り返し、緊張をほぐしていってください。

 

このとき、広い草原や青い空などを思い浮かべるとリラックスしやすくなります。

 

気持ちが落ち着いたら、「両手、両足が重たい」と暗示をかけます。

 

最初はうまくいかないので、順番に行うのがいいでしょう。まずは利き腕から「右手が重たい」と心の中でゆっくり繰り返し唱えます。

 

次いで、両手、両足の順に暗示をかけていく。

 

最後に「両手、両足が重たい」と唱えていきます。

 

重たくなる感覚をつかむまでに2週間から3週間かかることもありますが、根気よく続けてください。

 

重さを感じるようになったら「重たい」を「暖かい」に変えて、温度を感じる「温度訓練」も同様に行いましょう。

 

訓練する時間は、1回3分から5分。

 

これを1日最低2回行うようにしてください。

 

寝る前に布団の上でも応用できます。

 

このとき、仰向けに寝て両腕を身体から少し離し、ひじの関節を曲げて手のひらを下に向けます。

 

両足はやや開き気味にし、足先をV字にして、椅子に座るときと同じように良い景色を思い浮かべながら「気持ちがとても落ち着いている」と心の中で繰り返して緊張をほぐしていきます。

 

終わったら、解除します。両手の開閉運動をゆっくり2回から3回繰り返し、次に両肘の屈伸を2回から3回行います。

 

最後に目を閉じ、大きな背伸びをしてから深呼吸を2回から3回したのち静かに目を開けます。


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