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自宅での断食、工夫とポイント

自宅での断食、工夫とポイント

断食中、また、断食中でなくても、水をこまめに飲むことは大切です。

 

牛乳には栄養がありますが、脂肪分も多く、カロリーの高い飲み物です。

 

市販のジュースにはたくさんの甘味料や添加物などが含まれていて、身体にとって害になることがあるかもしれません。

 

水には体内の余分な老廃物を排泄させたり、便秘を解消させたりする働きもあります。

 

もちろんカロリーも抑えられます。

 

最近ではさまざまな種類のミネラルウォーターが市販されていて、容易に手に入ります。

 

ヴォルヴィックやエヴィアン、コントレックスなどの種類は普通の水にくらべてミネラル分も多く含まれています。

 

1日に1リットルから2リットルの水を飲むのが良いとされているので、こまめに水を飲むように習慣づけましょう。

 

断食にかかわらず、普段から食事を摂るときに気をつけるポイント、断食成功のコツ、のようなものがあります。

 

たとえば、野菜、きのこ類、海藻類、こんにゃくなどをメニューに加えましょう。

 

これらは、コレステロール、脂質、糖質、塩分などを排泄させる水溶性食物繊維を多く含んでいて、しかも低カロリーです。

 

これらの食材を使って、皿数を増やしましょう。

 

一皿に盛り付けるよりも、そのほうが見た目にも満足感を得ることができます。

 

食べ方として、よく噛んで、ゆっくりと食事をすることです。

 

よく噛まずに早食いをすると、満腹感が得にくく、つい食べ過ぎてしまうのです。

 

人間は、食事をすると血糖値が上がり、満腹中枢が刺激されて満腹と感じますが、その時間は約15分かかるといわれています。

 

早食いをすると、満腹と感じる前に、もうすでにたくさんの量を食べ過ぎてしまっていたりします。

 

早食いをしないためには、一口食べるごとに30回噛む、あるいは次のおかずを食べるまでの間、箸をおく、肉などのメインのおかずから食べるのではなく、野菜や汁物などから食べてある程度お腹をいっぱいにさせる、などの工夫が必要です。

 

よく噛む、ゆっくり食べる、ということを意識することで、食べ過ぎを防ぐことができます。

 

自宅での断食は、週末を利用した一日断食の場合は大丈夫だと思いますが、日数が長くなると外食をしないで過ごすことが難しい場合もあるでしょう。

 

断食中でなくとも、日常の食生活のなかで、勤務中のランチや仕事でのお付き合いで夜も外食がやむを得なくなってしまう人もいることと思います。

 

理想的には毎日家でバランスの良い食事を摂りたいものですが、どうしてもやむを得ない場合はメニューを決めるときに工夫してください。

 

たとえば、洋食は全般的に高カロリーです。できるだけ和食を選びましょう。

 

和食の中でも、手軽に食べられる丼物や麺類は、糖質や脂質が中心になっているものが多く、バランスも良くありません。

 

主食と副菜など、何種類かを食べることのできる定食が望ましいです。

 

一品料理を選んで注文する場合は、油を使うものを選んだら、他の品は油を使わないものを選ぶなど、全体のバランスを考えて注文しましょう。

 

お酒を飲むのなら、なるべく主食を摂らないようにしましょう。

 

アルコールは意外と高カロリーです。

 

たとえば350ml缶のビールは中くらいのお茶碗のご飯を3分の2食べたのと同じくらいの摂取カロリーです。

 

基本的にはアルコールの度数が高いものほどカロリーも高くなります。

 

ビールより日本酒、日本酒より焼酎、そしてウイスキーといった具合にカロリーは高くなっていきます。

 

また、アルコールには食欲亢進作用があるので、ついつい食べ過ぎてしまいますし、同時に飲んでいくうちに思いのほか飲酒量が増えていることもあります。

 

食事は、なるべく少ないエネルギー量で必要な栄養素を摂りたいので、栄養を含まないアルコールで全体のカロリーを増やしてしまったり、カロリーを増やさずにアルコールを摂るために、栄養のある食べ物を減らしてしまったりすることは良くありません。

 

飲む量を減らすよりも、できるだけ飲酒の回数を減らして、飲み過ぎには注意してください。

 

食生活にぜひ加えたいものとして、生姜とハーブがあります。

 

生姜には、身体を温めて新陳代謝を活発にしてくれる効果があります。

 

生姜の辛味成分であるジンゲロやショウガオールは血流を良くするので、心臓が活発に動き、胃腸や肝臓、胆嚢へ流れる血液量も増えるなどして、さまざまな内臓の働きが活発になります。

 

腎臓への血流も増えるので、排泄する尿も増えます。

 

脂肪の老廃物やコレステロールも排出されやすくなります。

 

そしてハーブには、糖の吸収を遅らせる、代謝を高める、脂肪の燃焼を助けるなどの効果があります。

 

ダイエット効果の他にも、免疫力を高めて動脈硬化を防ぐという効果もあるのです。

 

ハーブを使った食事を作るとか、お腹がすいたときにハーブティーを飲むとか、日常生活にハーブを取り入れてみましょう。

 

特に、とうがらし、こしょう、にんにく、生姜、シソ、ローズマリー、レモングラス、シナモン、セージなどの種類は、ダイエット効果が高いそうです。

 

食生活以外で取り入れたいものとしては、やはり運動でしょう。

 

時間がとれずになかなか運動できないという人ならば、毎日の生活をほんの少しずつ変えてみてください。

 

たとえば電車を一駅手前で降りて歩く、エスカレーターやエレベーターを使わないようにして階段で昇り降りする、電話をしているときなどに座らないでアキレス腱を伸ばす、ひざの屈伸やスクワットをする、など、工夫次第でなにかしらの運動ができます。

 

できれば、脂肪を効果的に燃焼させるウォーキングや水泳などの有酸素運動、疲労回復を早めて怪我を防ぐためのストレッチなどの調整運動、筋肉を整え骨粗鬆症を予防する筋力トレーニングなどのレジスタンス運動、などの3種類を日々組み合わせて行うことが理想的です。

 

日常生活の中で、心身ともにリラックスできる時間として、入浴タイムがあります。入浴にはダイエット効果もありますし、身体全体の血流が良くなって代謝も良くなります。

 

入浴の仕方は人それぞれですが、ちょっとした工夫で楽しい時間にできるものです。

 

身体が温まって体温が1度上がると代謝が約13%亢進するそうです。

 

これは軽い運動を1時間以上続けたときと同じくらいのエネルギー量に相当します。

 

20分間の入浴は軽い運動をしたときと同じくらいの汗をかきます。

 

脱水症状におちいらないようにミネラルウォーターなどの飲み物を用意して、水分補給をしながら入浴しましょう。

 

半身浴や足湯ならば、タオルを肩にかけて冷えないように気をつけてください。

 

ダイエット効果があるのは、みぞおちくらいまで37度から38度のぬるめのお湯に20分から30分間じっくりつかる半身浴や、40度前後のちょっとぬるめのお湯に何度か繰り返して入浴する反復浴です。

 

熱いお湯は身体の表面を温めるだけですが、ぬるめのお湯だと身体の芯から温まり、血行もよくなります。血行がよくなると、汗もよく出ます。

 

この汗と一緒に、老廃物や環境ホルモンである内分泌攪乱物質が排出されると考えられています。

 

足湯だけでも身体が温まります。血行が良くなり、筋肉にたまった疲労物質や毒素が汗として体外に排出され、新陳代謝を高めます。

 

足湯のときのお湯の温度は44度から45度くらいがいいでしょう。お湯が冷めてきたら、途中で熱いお湯を足してください。

 

45分から1時間以上足湯をしたあとに足に水をかけましょう。


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