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断食成功のカギ、回復食と半断食中の食事・レシピ

断食成功のカギ、回復食と半断食中の食事・レシピ

半断食中や断食後の回復食の期間は、普通どおりの食事をしていいわけではありません。

 

消化が良く胃腸に負担のかからないもの、カロリーが低く、必要な栄養素が摂れるもの、など、メニューや調理法などに気を配る必要があります。

 

専門施設で断食を行う場合はそれぞれの施設で工夫されたおいしい回復食などをいただくことができますが、自宅で行う場合は、多くを食べることができないので、いろいろなメニューを考えるのはひと苦労するかもしれません。

 

調理例を挙げますので、調理の参考にしてください。

 

ここで挙げるお粥のレシピは、炊き上げた玄米ご飯に水を加えてお粥にしていますが、圧力鍋などで最初からお粥に炊き上げる場合の水の分量は、玄米1カップに対して水は約7カップから9カップです。

 

しょうゆや塩の分量は、「少々」で記載していますが、なるべく少なめにして仕上げるようにしましょう。

 

回復食・半断食レシピ
材料(1人分) 作り方
黄金粥 玄米…80g

かぼちゃ…20g

水…好みに合わせて適量

黒ごま…1g

塩…0.1g

玄米を炊き上げる。かぼちゃはさいの目に切っておく。

鍋に玄米ご飯と多めの水を入れて煮る。

かぼちゃを入れ、再び煮る。

やわらかくなったら黒ごまと塩を加える

あずき粥 玄米…80g

あずき…20g

水…好みに合わせて適量

玄米を炊き上げる。あずきは煮ておく。

鍋に玄米ご飯と多めの水を入れて煮る。

煮ておいたあずきを入れて、再び煮る。

しそ粥 玄米…100g

しその葉…2枚

水…好みに合わせて適量

クコの実…5粒

玄米を炊き上げる。しその葉は刻む。

鍋に玄米ご飯と多めの水とクコの実を入れて煮る。

しその葉は、出来上がってから盛り付ける直前に入れる。

七草粥 玄米…100g

かぶの葉…10g

しその葉…1枚

水…好みに合わせて適量

黒ごま…1g

玄米を炊き上げる。かぶの葉としその葉は刻む。

鍋に玄米ご飯と多めの水を入れて煮る。途中で黒ごまとかぶの葉を入れて、さらに煮る。

しその葉は盛り付ける直前に入れる。

雪粥 玄米…100g

大根おろし…30g

水…好みに合わせて適量

クコの実…1g

玄米を炊き上げる。

鍋に玄米ご飯と多めの水とクコの実を入れて煮る。

やわらかくなったら器に盛り、最後に大根おろしをかける。

すまし汁 水…60cc

昆布…4cm

かつおぶし…10g

しょうゆ…少々

絹さや…4枚

わかめ…15g

だしを作る。鍋に水と昆布を入れてしばらく置いておく。火にかけ、煮立つ前に昆布を取り出す。かつおぶしを入れて、ひと煮立ちしたら、布でこす。

絹さやのすじを取り、5mm幅くらいの千切りにする。

わかめは水で戻してから、食べやすい大きさに切る。

だし汁に絹さやとわかめを入れ、しょうゆで味付け、さっと煮立ったら出来上がり。

ねぎま汁 マグロ…30g

青ねぎ…1/3本

昆布…4cm

かつおぶし…10g

塩…少々

しょうゆ…少々

生姜…少々

水…60cc

だしを作る。鍋に水と昆布を入れてしばらく置いておく。火にかけ、煮立つ前に昆布を取り出す。かつおぶしを入れてひとふきしたら、茶巾でこす。

マグロは角切りにして、湯通しする。青ねぎは1cmくらいのぶつ切りにする。生姜はすりおろす。

だし汁を煮立て、塩としょうゆで味付けし、マグロと青ねぎを入れる。

器に盛り付けてから、おろし生姜をのせる。

えび団子のすまし汁 えび…100g

豆腐…半丁

ねぎ…5g

卵白…1個分

片栗粉…大さじ1

みりん…大さじ1

塩…少々

昆布…4cm

かつおぶし…10g

しょうゆ…少々

生姜…少々

水…60cc

だしを作る。鍋に水と昆布を入れ、しばらく置いておく。火にかけ、煮立つ前に昆布を取り出し、かつおぶしを入れ、ひとふきしたら茶巾でこす。

豆腐はさいの目切り、ねぎはみじん切りにする。生姜は針生姜にしておく。

えびは頭、尾、殻、背ワタを取って、すり鉢ですってすり身にする。

すり身にねぎ、卵白、片栗粉、みりん、塩を混ぜ合わせる。

だし汁を火にかけ、材料を混ぜ合わせたすり身を団子にしながら入れる。団子が浮いてきたら豆腐を入れる。

しょうゆで味付ける。

お椀に盛り付けて、針生姜をのせる。

鮭とさといものすまし汁 鮭…20g

さといも…10g

大根…10g

トウミョウ…4g

だし汁…60cc

しょうゆ…1g

大根とさといもは短冊切りにする。鮭は一口大に切る。

大根とさといもをだし汁で煮る。材料が煮えたら、鮭を入れる。

しょうゆで味付けする。

最後にトウミョウを入れて、盛り付ける。

トマトの和え物 トマト…30g

カテージチーズ…4g

木綿豆腐…15g

白菜…20g

白ごま…1g

和風ドレッシング…3g

豆腐の水切りをして、さいの目切りにする。白菜は小さめに切る。トマトは食べやすい大きさに切る。

器にトマト、白菜、豆腐を盛り付けて、その上にチーズとドレッシングをかける。

白菜の和え物 白菜…30g

キャベツ…20g

赤色パプリカ…7g

干しえび…1g

和風ドレッシング…3g

白菜とキャベツは大きめに切って、茹でる。赤色パプリカは薄切りにする。

水気を切った白菜とキャベツに、パプリカを加えて器に盛り、干しえびをのせる。

和風ドレッシングをかける。

小松菜の白和え 木綿豆腐…20g

小松菜…10g

トウミョウ…3g

黄色パプリカ…4g

白ごま…1g

三温糖…1g

豆腐はしぼって水切りしておく。白ごまは軽くすっておく。小松菜とトウミョウは茹でて、水をしぼっておく。

白ごまと三温糖を混ぜた豆腐に、小松菜、トウミョウ、パプリカを和える。

がんもの煮付け がんもどき…30g

にんじん…15g

たまねぎ…20g

さつまいも…30g

いんげん豆…4g

だし汁…1/2カップ

黒砂糖…1グラム

しょうゆ…4g

にんじんとさつまいもは食べやすい大きさに、いんげん豆は一口大に切る。たまねぎは大きめに切る。

いんげん豆以外の材料をだし汁で煮る。

にんじんが煮えたら、黒砂糖を加え、少したってからしょうゆを加える。

最後にいんげん豆を入れ、器に盛り付ける。

じゃがいもの茶碗蒸し 卵…25g

だし汁…60g

塩…0.1g

三温糖…0.2g

いんげん豆…10g

じゃがいも…10g

鶏ささみ…10g

カテージチーズ…5g

いんげん、じゃがいもは小さめに切る。

溶いてザルでこした卵を、だし汁と合わせて卵液を作る。卵液に塩と三温糖を加える。

器にじゃがいも、いんげん豆、ささみ、チーズを入れ、そこへ卵液を入れる。

蒸し器で15分から20分間蒸す。

野菜のおろし 大根…25g

にんじん…10g

トマト…25g

えび…10g

和風ドレッシング…3g

トマトは食べやすい大きさに切る。えびは茹でて細かく切る。大根とにんじんはすりおろして混ぜる。

トマトとえびの上に、大根とにんじんをかけ、ドレッシングをかける。

豆腐の変わり蒸し 木綿豆腐…90g

にんじん…10g

いんげん豆…5g

大根…15g

キャベツ…15g

黒ごま…2g

だし汁…適量

黒砂糖…1g

しょうゆ…3g

片栗粉…1g

木綿豆腐はしっかりと水切りし、潰しておく。他の材料は大きめのみじん切りにする。

ボールに豆腐、野菜、ごまを入れて混ぜる。

ラップに取り、丸く形づくる。

蒸し器で20分蒸す。

あんを作る。鍋にだし汁、黒砂糖、しょうゆを入れて火にかける。煮立ったら、水溶き片栗粉を入れて、とろみをつける。

蒸した豆腐にあんをかけて盛り付ける。

かぼちゃとさつま芋の茶巾包み かぼちゃ…15g

さつまいも…15g

にんじん…1g

だし汁…適量

黒砂糖…1g

にんじんは茹でておく。

かぼちゃとさつまいもは、火がとおりやすい大きさに切り、だし汁と黒砂糖でやわらかくなるまで煮る。

野菜をラップで潰しながら丸め、形を整える。

ほうれん草と油揚げのみそ汁 ほうれん草…15g

油揚げ…2g

白菜…15g

だし汁…1カップ

みそ…6g

油揚げは熱湯で油抜きし、細かく切る。

白菜は細かく切る。ほうれん草は刻んでおく。

白菜と油揚げをだし汁で煮る。

ほうれん草を入れる。

みそを溶かし入れ、味を調える。

さつまいものお粥 米…2/3カップ

さつま芋…180g

水…7カップ

洗った米を土鍋に入れ、水を加えて火にかけ、底全体をかき混ぜる。沸騰したら弱火にし、蓋をして40分ほど煮る。途中、2〜3回、底から静かに混ぜる。

さつまいもは皮をむいて、1.5cmの角切りにし、水にさらす。

土鍋にさつま芋を加えて、さらに20分ほど煮る。

白菜の和え物 白菜…30g

カリフラワー…15g

黄色パプリカ…5g

白ごま…0.5g

和風ドレッシング…3g

白菜とカリフラワーは大きめに切って茹でる。黄色パプリカは種を取り、薄切りにする。

茹でて水切りした白菜とカリフラワーに、パプリカと白ごまを加え、ドレッシングで和える。

高野豆腐の煮物 高野豆腐…15g

にんじん…15g

たまねぎ…20g

だし汁…適量

黒砂糖…1g

しょうゆ…4g

高野豆腐は水で戻しておく。にんじんとたまねぎは食べやすい大きさに切る。戻した高野豆腐も食べやすい大きさに切る。

にんじんとたまねぎをだし汁で煮る。高野豆腐も合わせて煮る。

煮えてきたら黒砂糖を加え、最後にしょうゆで味を調える。

ミントのお粥 もち米…1カップ

ミントの葉…5g

水…10カップ

もち米を洗って水を切り、分量の水と一緒に鍋に入れて火にかける。

鍋底につかないように混ぜ、沸騰したら弱火にして蓋をする。1時間ほど煮る。

ミントは洗って葉をつみ、炊き上がりに入れて火を止める。

かぶとえびのそぼろあんかけ 小かぶ…25g

えび…20g

万能ねぎ…4g

だし汁…適量

黒砂糖…1g

しょうゆ…3g

えびは細かくたたいて、ミンチ状にしておく。

小かぶは4等分に切り、だし汁で煮る。黒砂糖、しょうゆで味付ける。小かぶの鍋に、えびを入れ、そぼろ状に崩す。

最後に万能ねぎを入れて、盛り付ける。

ほうれん草とごま和え ほうれん草…25g

大根…15g

黒ごま…1g

しょうゆ…0.5g

大根は太めの棒状に切る。ほうれん草は茹でて搾り、食べやすい大きさに切る。

黒ごまをすって、しょうゆと和え、そこにほうれん草と大根を合わせて和える。

たらのホイル焼き

(4人分)

生たら…4切れ

塩…小さじ1/2

たまねぎ…(8mm厚さ輪切り)4枚

しめじ…1パック

えのきだけ…1パック

酒…大さじ4

トマトの角切り…50g

ドレッシング(たまねぎのすりおろし50g、ポン酢しょうゆ大さじ3、カレー粉小さじ1/3、砂糖小さじ1)

たらに塩をふってしばらく置き、水気を取る。たまねぎは2つに切る。しめじとえのきは石づきを取って、しめじはほぐし、えのきは半分に切り、それぞれ洗う。

アルミ箔を4枚用意し、たまねぎを敷いて、たらときのこをそれぞれ1/4ずつのせ、酒大さじ1をふって包む。

オーブントースターで12分から15分加熱、もしくはフライパンで10分から13分蒸し焼きにする。

ドレッシングの材料を耐熱性の容器に入れて、ラップをかけ、電子レンジで1分半加熱し、トマトの角切りを混ぜ合わせる。調理したたらの上に、ドレッシングをかける。

カリフラワーとアスパラガスのおかか和え カリフラワー…25g

アスパラガス…25g

キャベツ…20g

削り節…少々

干しえび…少々

しょうゆ…1g

カリフラワーとアスパラガスは一口大に切る。キャベツは大きめに切る。

材料を茹でて水気を取っておく。

具材に削り節と干しえびを加えて、しょうゆも加えて和える。

小えびとブロッコリーの炒め物 むきえび…80g

ブロッコリー…1個

里芋…2個

生姜(薄切り)…10g

酢、酒、ごま油、片栗粉、しょうゆ、塩(重曹)…少々

ブロッコリーは小房に分けてさっと茹で、水気を取る。里芋は皮をむいて薄めの乱切りにして、ブロッコリーの湯に酢大さじ2を加えた中に入れる。里芋が透明になって、なお3分茹で、冷水にさらす。

むきえびは背ワタを取って重曹をふり、5分ほどおいたら洗って水気を切った後、酒大さじ1/2をふっておく。

炒め鍋にごま油大さじ2を熱し、しょうがを入れ、香りが出たらえびに片栗粉大さじ1をまぶして入れる。

えびがピンク色になったら、ブロッコリーと里芋を加えてさっと炒め、しょうゆ大さじ1、塩少々で調味する。

焼きアスパラガスのトマトドレッシング グリーンアスパラガス…1わ

トマト…1個

たまねぎ…1/8個

パセリのみじん切り…少々

ドレッシング(サラダ油大さじ1と1/2、酢小さじ1弱、塩・こしょう少々)

グリーンアスパラガスはしんなりするまで網焼きにする。

トマトは湯むきをして種を取り、ざっと刻む。

たまねぎはみじん切りにして、水にさらしておく。

ドレッシングの調味料を混ぜ合わせて、そこにたまねぎ、パセリを加えてドレッシングを作る。

アスパラガスを器に盛り付けて、ドレッシングを添える。

豆腐サラダ 豆腐…15g

トマト…30g

レタス…10g

サニーレタス…10g

ロメインレタス…10g

フラックス油…1g

酢…1g

しょうゆ…3g

ごま…1g

豆腐をさいの目切りにする。トマト、レタス、サニーレタス、ロメインレタスは適当な大きさに千切りにする。

フラックス油、酢、しょうゆを同量ずつ混ぜ合わせる。

豆腐の上に野菜をのせ、ドレッシングを振りかけ、最後に煎ったごまを振りかける。

たらことねぎのしらす和えスパゲティ スパゲティ…150g

たらこ…1腹

万能ねぎ…適量

しらす干し…大さじ1

七味唐辛子…少々

無添加マーガリン…30g

塩・こしょう…少々

たっぷりの熱湯に塩少々を加え、スパゲティをかきまぜながら茹で、水気を切る。その間にたらこの皮をむいてマーガリンと塩・こしょうを混ぜ合わせる。

万能ねぎは小口切りにする。

たらこソースの中に茹でたスパゲティを入れ、しらす干し、七味、万能ねぎを加えて和える。

青菜粥 胚芽米…1/2合

大根の葉、かぶの葉、せり…70g

塩…小さじ1/2

水…3カップ半

米はといでざるにあげ、水を切る。土鍋に入れて、分量の水を加えて火にかける。吹きこぼれそうになったら弱火にして30分から40分炊き、火を止めて塩をさっと混ぜ、蓋をして5分蒸らす。

大根の葉、かぶの葉、せりを細かく刻み、ボールに入れて塩小さじ1をふってもみ、さっと水洗いしてきつくしぼる。

熱いお粥に青葉を混ぜる。

カレイの蒸し物 カラスガレイ…80g

だし汁…少々

小松菜…20g

かぶ…15g

かぶは薄切りにする。小松菜は茹でて、水にさらし、水気を切っておく。カレイは器に入れ、だし汁をかける。カレイの器にかぶを入れ、蒸し器で15分から20分蒸す。

蒸しあがったら、小松菜を飾る。

 

断食の後、直後は、お粥や汁ものだけを摂るようにし、徐々に普通食、普通量に戻していくようにしましょう。

 

回復食は、断食をした日数と同じ日数の間、摂るようにしてください。

 

量やカロリーは自分でコントロールしながら調整していってください。

 

回復食と半断食のレシピは、断食にかかわらず、普段の食事にも積極的に取り入れるといいでしょう。


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